Tips om lekker te slapen
Er zijn mensen die slapen als hobby hebben en het heerlijk vinden als ze ’s avonds naar bed kunnen, ook zijn er mensen die als een berg op zien tegen de avond en de nacht omdat ze wakker liggen en moeilijk in slaap komen. 20% tot 40% van de Nederlanders is ontevreden over zijn of haar slaap. Ze vinden dat ze te weinig slapen. Slapen is belangrijk voor onze gezondheid. Het houdt je fit en alert, je immuunsysteem werkt beter, je bent minder snel geprikkeld of chagrijnig, je ziet de wereld zonniger en je verbrandt calorieën als je slaapt.
Licht en donker spelen een grote rol bij lekker slapen. Als het donker wordt, maakt ons lichaam melatonine aan. Dit hormoon maakt je slaperig, zorgt ervoor dat je ’s nachts herstelt en speelt een belangrijke rol bij je afweer. De aanmaak van melatonine vermindert snel als het licht wordt of als er licht in je slaapkamer binnenvalt. Denk bijvoorbeeld aan kieren van gordijnen of licht van de gang wat in je slaapkamer schijnt. Dat is de reden waarom je slaapkamer donker moet zijn en we ’s winters vaak meer slapen dan in de zomer.
Sinds de invoering van het elektrische licht kunnen we, ook als het buiten al donker is, langer wakker blijven. Dat heeft nadelen zeker als je moeilijk in slaap valt. Heb je moeite met inslapen zorg er dan voor dat je minimaal een half uur voordat je gaat slapen het licht dimt en geen inspannende activiteiten meer verricht. Ook cafeïne remt de aanmaak van melatonine. ’s Avonds geen koffie meer drinken, helpt.
Slapen heeft ook met ritme en cadans te maken. Het klinkt suf en saai maar elke avond op een vaste tijd naar bed gaan, maakt het in slaap vallen gemakkelijker. Maak er een vast ritueel van dan weet je lichaam dat jij je klaar maakt om te gaan slapen. Enkele voorbeelden zijn:
- Het bekertje warme melk drinken wat vroeger veel werd gedaan
- Luister naar rustige muziek. Klassieke muziek heeft een bewezen ontspannende werking op lichaam en geest
- Doe een ontspanningsoefening voordat je slapen gaat (te downloaden via de website)
- Heb je last van piekergedachten, schrijf deze op in je piekerdagboek voor je slapen gaat.
De inrichting van je slaapkamer heeft eveneens invloed op lekker slapen. Maak van je slaapkamer geen tweede werkkamer. Houd mobiel, tv of laptop buiten de slaapkamerdeur of als je klein woont, zet de apparatuur echt helemaal uit. Ventileren van je kamer geeft naast een frisse kamer ook een fris hoofd.
Het zijn niet alleen de avondactiviteiten die bepalen of je gemakkelijk in slaap valt. Ook je activiteiten overdag hebben invloed.
- Besteed voldoende tijd aan ontspanning
- Ga naar buiten en maak een wandeling of fietstocht, ook als het regent of wat kouder is. Buiten zijn ontspant, maakt je hoofd leeg van vervelende gedachten en is goed voor je weerstand. Ontspanning door inspanning maakt je lichaam ‘lekker’ moe waardoor je beter slaapt.
- Let op je ademhaling. Als je rustig en ontspannen ademhaalt, gaat je buik op en neer in plaats van je borst.
En last but not least: neem voldoende tijd om te slapen! Welterusten voor straks.
Gratis ontspanningsoefening om te downloaden
Ontspanningsoefening op MP3
