Ademhaling een onderschat medicijn

Ademhaling een onderschat medicijn

We doen het dagelijks honderden keren op een dag. En toch besteden we over het algemeen erg weinig aandacht aan onze ademhaling. Als je druk bent en van hot naar haar rent of jij je bijvoorbeeld zorgen maakt of jij je baan wel behoudt, versnelt je ademhaling meestal ongemerkt. Vooral je borstbeen gaat dan op en neer. Je haalt oppervlakkig adem.

Als je langdurig snel en oppervlakkig ademhaalt, krijg je vaak een opgejaagd gevoel of ontstaan er klachten als hoofdpijn, sneller vermoeid raken, veelvuldig geeuwen en gapen of andere gezondheidsklachten.Ook je spieren spannen zich sneller aan, vaak als eerste merkbaar rond je nek, waardoor je nek- en schouderspieren ook nog eens gauw strak trekken. Kortom als je niet oppast, dreig je in een negatieve vicieuze cirkel te komen. Een gratis en zeer eenvoudig hulpmiddel om stress te verminderen en je gezondheid te bevorderen is aandacht besteden aan je ademhaling.

Dit is niks nieuws. Al ruim 2500 jaar weten mensen dit. Het voordeel van een goede ademhaling is dat je gemakkelijker ontspant, je hoofd raakt leeg van gedachten, je voelt je weer energieker en je kunt emoties gemakkelijker hanteren. Ook de basis voor verschillende meditatievormen, zoals mindfulness, en diverse manieren van yoga is de ademhaling. Door de ademhaling als vertrekpunt te nemen kom je vanzelf in het hier en nu. Je focust gemakkelijker op zaken waar je mee bezig bent.

Er is een diversiteit aan ademhalingstechnieken. Ook voor acute situaties. Zo zijn er manieren van ademhalen om acute stress te verminderen, je juist te activeren als je heel sloom bent of als jij je onzeker voelt.

Hieronder een kleine greep uit de mogelijkheden en aspecten die van belang zijn om optimaal effect uit je ademhaling te halen:

• Let vooral op je uitademing. Inademen gaat vanzelf. Pak een stoel ga rustig zitten en volg je ademhaling eens. Voel hoe je buik dikker wordt door de lucht die je inademt en weer dunner wordt als je uitademt. Maak je uitademing eens langer dan je inademing. Neem er dagelijks een aantal minuten de tijd voor. Begin met 1 minuut en bouw het uit tot 10 minuten.

• De frequentie van je ademhaling. Als je deze naar beneden krijgt, merk je snel het effect. Een normale ademhaling in rust lig bij vrouwen rond de 18-20 maal per minuut en bij mannen rond de 16-18 maal. Als je bijvoorbeeld op de bank een boek zit te lezen, is een frequentie van rond de 8 keer genoeg. Bij zo’n lage frequentie maak je, bijna automatisch, gebruik van je buikademhaling en vermindert het malen in je hoofd. Bij een lage ademhalingsfrequentie nemen je zorgen af. Andere voordelen hiervan zijn dat jij je longcapaciteit veel beter benut, de spieren rond je nek, keel en borst ontspannen blijven en je wordt ook nog eens rustiger.

• Een hoge ademhalingsfrequentie zorgt ervoor dat het lichaam eigenlijk niet toe komt aan ontspannen en uitrusten omdat het altijd in actie blijft. Een frequentie rond de 18 keer per minuut betekent voor je lichaam een belasting alsof je tegen de wind in aan het fietsen bent of een rustige duurloop doet. Stel je eens voor dat je dat de hele dag aan het doen bent.Pak eens een eierwekker. Zet die op een minuut en tel je ademhalingsfrequentie. Een volledige in- en uitademing is 1 maal.

• Het ritme van de ademhaling.  Bijvoorbeeld 4 seconden inademen, 4 seconden de adem vasthouden en weer 4 seconden uitademen. Of rustig 4 seconden inademen weer 4 seconden uitademen. Het gaat vooral om de cadans van de ademhaling wat ontspanning en rust in het hoofd met zich mee brengt. Sommige zetten er rustige muziek bij aan en ademen op het ritme van de muziek.

 Welke vorm is voor jou effectief?