Je hebt bewegen en bewegen

“Ja, ja ze kunnen me wat. Hoezo rust roest. Ik krijg alleen maar meer klachten van het bewegen” sprak een deelnemer tijdens een van mijn workshops. Dat bewegen belangrijk is, krijgen we zo langzamerhand wel door. Maar hoe doe je dat als je erg veel last van je gewrichten hebt en gewone bewegingsvormen als wandelen en fietsen al problemen geven?

In een eerder artikel schreef ik al over Rust Roest Racen Ruïneert. Als je teveel doet, merk je dat meestal snel. Als je te weinig of niks doet merk je dat pas veel later. Je hebt niet in de gaten dat je achteruit gaat. Door te weinig bewegen gaat de kwaliteit van je spieren, pezen, banden en gewrichten achteruit en beweeg je daardoor stroever. Daarnaast heeft het kraakbeen van onze gewrichten belasting nodig om zo goed mogelijk van kwaliteit te blijven.

Grofweg heb je twee soorten ‘trainingen’. Enerzijds om je conditie te verbeteren, of beter gezegd je uithoudingsvermogen, en anderzijds krachttraining. Een combinatie van beide aspecten werkt het beste. De uitvoering kan op het niveau van sporten, bewegen en oefenen. Dit laatste gebeurt meestal onder leiding van een fysiotherapeut of oefentherapeut.

Als je gewrichtsklachten hebt, heb je vast gehoord dat je je spieren sterker moet maken om je gewrichten te ontlasten. Dat klopt en toch gaat het vaak mis. Reden? De belasting is te groot of de opbouw van de belasting gaat te snel. Je bent begonnen met spierversterkende oefeningen maar de gewrichtsklachten nemen toe en je motivatie neemt daardoor af. Wat vaak vergeten wordt, is dat ook je gewrichten moeten wennen aan de belasting.

Zo kreeg ik laatst te horen van een deelnemer dat ze helemaal geen gewrichtsklachten meer  had na een paar dagen met griep op bed gelegen te hebben, maar dat de klachten zeer snel terugkwamen toen ze weer meer ging doen. Na doorvragen bleek dat ze haar bewegingsactiviteiten weer had opgepakt op het niveau van voor haar griep. En dat was te zwaar waardoor je achter de feiten aan blijft hollen.

Als je vanwege bijvoorbeeld griep een paar dagen op bed ligt, kun je per week al 5% van je spiermassa kwijtraken. Wat voor je gevoel een lichte belasting is, kan voor je gewricht nog steeds te zwaar zijn. De kans is dan groot dat je in een vicieuze cirkel beland van steeds minder doen en steeds eerder (pijn)klachten.

Wat kun je dan wel doen als je gewrichtsklachten hebt?

• Heb je griep gehad of ben je om een andere reden een aantal dagen minder actief geweest, begin dan op een lager niveau dan je daarvoor gewend was. Al doe je voor je gevoel dan nog weinig.

• Maak kleine stapjes. Dus liever 2 x 5 minuten enkele oefeningen dan 1 x 10 minuten achter elkaar.

• Zwemmen of aquajogging is een geschikte bewegingsvorm als je gewrichtsklachten hebt. Kijk wel uit met schoolslag als je knieklachten hebt. En als je hypermobiel bent (je gewrichten zijn te elastisch bijvoorbeeld bij het syndroom van Ehlers-Danlos) dan is zwemmen juist af te raden.

• Fietsen is een prima bewegingsvorm alhoewel het fietsen tegen de wind weer klachten kan geven. Hoera, er is tegenwoordig een elektrische fiets. Die kun je zo instellen dat je de ene keer meer zelf doet dan de andere keer. Het gaat er in eerste instantie om dat je de beweging maakt en daarnaar pas dat de weerstand toeneemt.

• Een hometrainer lenen kan ook een prima alternatief zijn voor het fietsen buiten. Zorg er dan wel voor dat je ook hier de weerstand in kunt stellen en stel de zadelhoogte zo in dat je de minste klachten hebt.

• Kijk ook eens naar andere bewegingsvormen. Yoga of Tai Chi. Steeds meer yogadocenten hebben een groepje voor mensen met gewrichtsklachten of passen hun oefeningen aan voor mensen die klachten hebben van hun gewrichten.

• Vragen? Zoek een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in reumatische aandoeningen of ga eens langs een sportmedisch adviescentrum.

• Je kunt ook onbelaste oefeningen/oefenvormen doen. Ja, zelfs op bed.

En soms blijven de (pijn)klachten gewoon bestaan. Je oefent en traint dan niet zozeer om minder klachten te hebben maar om meer te kunnen doen met dezelfde pijnklachten.

Hoe bouw jij je bewegingsvormen op?